60种世界地区香料与烹饪方法搭配手册

使用说明

文件定位：60种世界风味的低盐家庭试做框架——香料组合和烹饪逻辑大多成立，但具体克数多数是按「500克食材、低盐、家庭厨房」统一换算的试做起点，并不是逐条从传统标准配方中抄录或经过实际试做验证的精确比例。文中「资料索引」主要证明这些风味和方法确实存在，不能证明每一个克数都来自该来源。

使用基准：除特别注明外，实例按 500克主食材计算。盐通常控制在2.5–4克；使用鱼露、酱油、味噌、豆瓣、剁椒、梅菜、酸笋、豆酱等含盐调味料时，应减少或取消额外盐。所有肉、鱼和海鲜均需彻底熟制。文中涉及酒类的传统方法，实例统一提供无酒家庭版本。

文化说明：每一条是便于家庭复用的代表性风味框架，不代表某个民族或地区只有一种「标准正宗配方」。同名菜在家庭、村落、宗教和季节之间可能差异很大。

可靠程度参考

内容	可靠程度
某地区常用哪些香料	较可靠
香料之间的搭配关系	大体可靠
适合蒸、烤、炖还是煎	大体可靠
每500克具体放几克	只能作为首次试做起点
是否属于传统标准配方	很多不是，是低盐家庭改写
时间和温度	必须根据食材厚度、锅具和中心温度调整

中国及东亚、东南亚（1–11）

1. 新疆维吾尔：孜然—洋葱—炭火烤

核心香料：孜然粒、孜然粉、辣椒粉、黑胡椒、洋葱。
烹饪方法：炭烤、馕坑烤；家庭可用烤箱或空气炸锅低温熟化后高温上色。
适合食材：羊排、猪小排、牛肉、鸡腿、杏鲍菇。
口味特点：干香、焦香、肉味突出，基本不依赖酱汁。
参考配比：孜然粉5克、孜然粒3克、辣椒粉2克、黑胡椒1克、洋葱泥50克、油8克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 洋葱擦成泥，与香料、油和盐拌匀，涂在食材表面，冷藏腌2–6小时。
2. 排骨或厚鸡腿先以160°C烤/空气炸20–30分钟，中途翻面；薄肉直接用中高火煎烤。
3. 擦掉焦黑风险较高的洋葱碎，升至195–200°C再烤5–8分钟，出锅补撒剩余孜然粒。
注意事项：洋葱泥容易焦，烤前擦掉过厚部分；一半孜然粒留到最后5分钟撒。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

2. 西双版纳傣味：香茅—青柠—香菜根包烧

核心香料：新鲜香茅、姜、蒜、鲜辣椒、香菜根、青柠，部分现代配方加入鱼露。
烹饪方法：芭蕉叶包烧、包蒸、暗火慢烤、先焖后烤。
适合食材：鱼、鸡腿、猪小排、虾、茄子、豆腐。
口味特点：草本、柑橘、鲜辣、清爽。
参考配比：香茅20克、姜8克、蒜10克、香菜梗10克、油8克、盐3克；出锅后加青柠汁10克。
实例步骤：
1. 香茅取嫩芯切细，与姜、蒜、香菜梗和辣椒捣碎，拌油和盐。
2. 鱼腌20–30分钟；鸡腿或小排冷藏腌2–4小时。可用芭蕉叶、烘焙纸包住，或盖锅焖熟。
3. 熟后拆包，以200°C上色3–6分钟，最后再挤青柠汁；复合冷泡汁只作薄刷或出锅拌汁。
注意事项：青柠汁不宜长时间高温；使用青柠香茅鱼露复合汁时不要再大量加盐、酱油或糖。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

3. 贵州黔东南：酸汤—木姜子微沸慢煮

核心香料：发酵米酸汤或番茄酸汤、糟辣椒、姜、蒜、木姜子。
烹饪方法：酸汤煮、微沸炖、火锅涮煮。
适合食材：鱼、猪小排、牛腩、鸡腿、豆腐、菌菇。
口味特点：酸鲜、轻辣、开胃，油腻感低。
参考配比：番茄250克、清水500毫升、酸汤或米醋20–40克、姜10克、盐3.5克、木姜子油2–4滴。
实例步骤：
1. 番茄切块，小火炒至软烂；加入姜、辣椒和清水，煮10分钟形成汤底。
2. 排骨先焯水后放入，小火微沸45–60分钟；鱼块则在汤底完成后放入，煮6–10分钟。
3. 关火前分次加入酸汤或米醋，出锅后再滴木姜子油，避免香气被久煮破坏。
注意事项：木姜子油香气极强，应按滴添加；醋或青柠适合后段调整。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

4. 川渝：豆瓣—花椒—辣椒煸香后烧

核心香料：郫县豆瓣、花椒、干辣椒、姜、蒜、葱，可加入少量豆豉或泡椒。
烹饪方法：炒香底料后红烧、煨焖、干锅或快速爆炒。
适合食材：排骨、牛肉、鸡、鱼、豆腐、茄子、菌菇。
口味特点：麻、辣、咸鲜、发酵酱香。
参考配比：豆瓣12–15克、花椒1克、干辣椒2–4克、姜蒜各8克，额外盐0–1克。
实例步骤：
1. 排骨焯水或肉块擦干；锅中少油，小火炒香姜蒜、豆瓣、花椒和辣椒。
2. 加入食材翻匀，加300–450毫升水，盖锅小火烧35–60分钟。
3. 开盖收至薄汁，最后补花椒粉和葱，不要把豆瓣汁收得过咸。
注意事项：豆瓣需小火炒香，不能炒焦；花椒粉适合出锅前加入。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

5. 湖南：剁椒—豆豉—蒜蒸制

核心香料：剁椒、豆豉、蒜、姜、少量茶油或普通食用油。
烹饪方法：腌后蒸、先蒸后煎、急火小炒。
适合食材：小排、鱼、鸡块、豆腐、茄子、芋头。
口味特点：鲜辣、蒜香、发酵香明显。
参考配比：剁椒20克、豆豉5克、蒜12克、姜6克、淀粉6克、油6克。
实例步骤：
1. 剁椒和豆豉快速冲洗、挤干，与姜蒜、淀粉和油拌匀。
2. 肉类冷藏腌30分钟后平铺入浅盘；鱼或豆腐只需拌匀即可。
3. 排骨蒸35–45分钟、鸡块25–30分钟、鱼8–12分钟；出锅后再撒葱花。
注意事项：商品剁椒通常较咸，可快速冲洗挤干；一般不再额外加盐。
保存与复热：冷藏3天内食用；带少量蒸汁分装。复热宜重新蒸或盖锅小火加热，避免空气炸过干。

6. 广东广府：豆豉—陈皮—白胡椒蒸

核心香料：黑豆豉、蒜、陈皮、白胡椒、少量糖和淀粉。
烹饪方法：腌后蒸、隔水炖、先蒸后快速煎香。
适合食材：猪小排、鱼片、鸡腿肉、牛肉、豆腐。
口味特点：咸鲜温和，带陈皮清香和轻微回苦。
参考配比：豆豉8克、蒜10克、陈皮0.5–1克、白胡椒0.5克、糖2克、淀粉7克、油6克。
实例步骤：
1. 豆豉冲洗切碎，陈皮泡软后刮去白瓤并切末。
2. 所有调料与食材拌匀，冷藏腌30–60分钟，平铺在浅盘中。
3. 排骨蒸35–40分钟，鱼片8–10分钟；出锅静置2分钟再食用。
注意事项：陈皮过量会苦；排骨要切小并平铺，避免叠得太厚。
保存与复热：冷藏3天内食用；带少量蒸汁分装。复热宜重新蒸或盖锅小火加热，避免空气炸过干。

7. 云南布朗族地区：酸笋—辣椒—火塘烤或煮

核心香料：酸笋、酸菜、鲜辣椒、蒜、姜及地方野生香草。
烹饪方法：酸笋煮、竹筒或叶包烤、火塘烧烤。
适合食材：鸡、鱼、猪肉、豆腐、蘑菇。
口味特点：发酵酸香突出，辣而不甜。
参考配比：酸笋80克、蒜12克、姜8克、辣椒适量，盐按酸笋咸度加入0–2克。
实例步骤：
1. 包装酸笋冲洗并挤干，先干锅或少油炒5分钟，去除生涩水气。
2. 加入姜蒜和辣椒，再放鸡肉、猪肉或豆腐翻匀。
3. 加150–300毫升水，盖锅煮20–40分钟；最后尝味再决定是否补盐。
注意事项：酸笋先炒干部分水分可减少生涩气；家庭不应自行进行不受控的肉类发酵。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

8. 朝鲜族及韩国：梨—蒜—芝麻腌烤

核心香料：梨泥、蒜、葱、酱油、芝麻油、黑胡椒、芝麻。
烹饪方法：炭烤、铁板煎烤、平底锅快煎。
适合食材：牛肉、牛小排、猪颈肉、猪小排、鸡腿。
口味特点：甜咸、蒜香、芝麻香，肉质柔软。
参考配比：梨泥60克、酱油15克、蒜12克、葱20克、芝麻油4克、黑胡椒1克。
实例步骤：
1. 梨、洋葱和蒜打成泥，与酱油、芝麻油和黑胡椒混合。
2. 薄肉腌1–2小时；鸡腿和小排腌4–8小时。烤前刮掉厚果泥。
3. 先中火或165°C熟化，再用190–200°C快速焦化；出锅撒芝麻和葱。
注意事项：梨泥和糖容易焦；厚排骨应先焖软或低温熟化。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

9. 日本：味噌—柚子烤或蒸煎

核心香料：白味噌、柚子皮或柠檬皮、姜、少量糖。
烹饪方法：味噌腌后擦净烤、低火蒸煎、味噌煮。
适合食材：鳕鱼、鲑鱼、鸡腿、猪里脊、豆腐、茄子。
口味特点：发酵鲜味、柔和甜味、柑橘清香。
参考配比：白味噌25克、柚子或柠檬皮屑1克、姜6克、水20克、糖3克。
实例步骤：
1. 味噌用水调开，加入姜、糖和柑橘皮屑。
2. 鱼腌30–60分钟，鸡或猪肉腌2–4小时；烤前刮去大部分味噌。
3. 180°C烤至熟，再用200°C上色2–4分钟；易焦时覆盖烘焙纸。
注意事项：味噌含盐且易焦，烤前刮掉厚酱；赤味噌味重，应减量。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

10. 泰国中部：香茅—南姜—柑橘叶椰奶咖喱

核心香料：香茅、南姜、泰国青柠叶、辣椒、蒜、红葱头、香菜根、芫荽籽、孜然。
烹饪方法：先炒香咖喱膏，再加入椰奶煨煮。
适合食材：鸡腿、牛腩、鸭、虾、南瓜、茄子、豆腐。
口味特点：辛香复杂、椰香圆润、甜咸辣并存。
参考配比：咖喱膏20–25克、椰奶150克、水100克、鱼露5–8克。
实例步骤：
1. 锅中放一半椰奶，小火煮到表面出现油珠，加入咖喱膏炒1–2分钟。
2. 放入肉类翻匀，再加剩余椰奶和水，小火煨至熟软。
3. 蔬菜在后段加入；鱼露和青柠汁最后调整，避免过咸。
注意事项：商业咖喱膏和鱼露都含盐；青柠叶撕开使用，不必切碎。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

11. 越南：香茅—鱼露—蒜炭烤

核心香料：香茅、鱼露、蒜、葱、黑胡椒、少量糖、青柠。
烹饪方法：炭烤、煎烤、先焖后烤。
适合食材：猪排、猪小排、鸡腿、牛肉、虾、豆腐。
口味特点：咸鲜、焦香、香茅柑橘气息明显。
参考配比：香茅25克、鱼露10克、蒜12克、糖5克、油8克、黑胡椒1克。
实例步骤：
1. 香茅嫩芯、蒜和葱切碎，与鱼露、糖、油和黑胡椒混合。
2. 猪排或鸡腿腌2–6小时；虾和鱼只腌20–40分钟。
3. 烤或煎至熟，最后高温形成焦边；青柠汁和鲜香草出锅后加入。
注意事项：不要同时使用大量鱼露和酱油；青柠汁出锅后添加。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

南亚、中东、非洲与中欧（12–20）

12. 印度旁遮普：酸奶—姜蒜—坦都里烘烤

核心香料：酸奶、姜蒜泥、孜然、芫荽籽、辣椒、姜黄、garam masala。
烹饪方法：酸奶腌制后泥炉或高温烤制；家庭可低温烤熟后高温焦化。
适合食材：鸡、鱼、羊肉、猪小排、花椰菜、硬豆腐。
口味特点：香料浓郁、微酸，不必依赖高盐。
参考配比：酸奶70克、姜蒜泥18克、孜然3克、芫荽籽粉3克、姜黄0.5克、辣椒1克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 酸奶、姜蒜泥和粉状香料搅匀，涂在食材表面冷藏腌4–12小时。
2. 烤前刮掉厚酸奶；160–170°C先烤至接近熟透。
3. 升至200°C烤5–8分钟形成焦斑，出锅挤少量柠檬汁。
注意事项：烤前刮掉厚酸奶；姜黄过多会产生土腥味。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

13. 斯里兰卡：咖喱叶—芥末籽—椰奶煨

核心香料：咖喱叶、芥末籽、孜然、芫荽籽、姜黄、辣椒、香茅、椰奶。
烹饪方法：香料炝锅、椰奶煨煮、干炒椰蓉。
适合食材：鱼、鸡、猪肉、菠萝蜜、南瓜、扁豆、秋葵。
口味特点：辛辣、椰香、烘烤香料感强。
参考配比：咖喱叶10–15片、芥末籽1克、综合咖喱粉6克、椰奶150克、盐3克。
实例步骤：
1. 芥末籽入温油，开始爆裂后加入咖喱叶、洋葱和姜蒜。
2. 加入咖喱粉短炒，放入食材和少量水煨熟。
3. 椰奶后段加入并保持小火，不要剧烈沸腾；最后用酸味调整。
注意事项：咖喱叶先在油中短暂加热；椰奶后段加入可降低油水分离。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

14. 伊朗吉兰及波斯：核桃—石榴慢炖

核心香料：核桃、石榴汁或石榴膏、洋葱，少量肉桂或藏红花。
烹饪方法：核桃研碎后小火慢炖，使其释放油脂并自然增稠。
适合食材：鸡、鸭、羊肉丸、南瓜，也可家庭化用于小排。
口味特点：酸甜、坚果浓香、质地厚重。
参考配比：核桃80克、石榴汁150克或石榴膏20克加水、洋葱100克、盐3克。
实例步骤：
1. 核桃打碎成细粉，与洋葱一起小火炒香。
2. 加入石榴汁或稀释石榴膏，再放禽肉或肉丸，小火煨45–75分钟。
3. 频繁搅底，按酸甜度分次补石榴膏；成品应能挂薄汁而非干稠。
注意事项：不同石榴膏酸甜度差异大；核桃酱容易粘底。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

15. 格鲁吉亚：核桃—葫芦巴—芫荽

核心香料：核桃、蓝葫芦巴或普通葫芦巴、芫荽籽、鲜香菜、蒜、醋。
烹饪方法：烤或煎熟食材后拌核桃酱，也可陶锅炖烤。
适合食材：鸡、茄子、豆类、蘑菇、花椰菜。
口味特点：坚果醇厚、草本清香、微酸。
参考配比：核桃70克、芫荽籽2克、葫芦巴1克、蒜8克、醋8克、水50克。
实例步骤：
1. 核桃、蒜、芫荽籽和葫芦巴打成酱，用水调至浓酸奶状。
2. 鸡、茄子或蘑菇先烤熟或煎熟。
3. 离火后拌入核桃酱和醋，静置15分钟入味，不必再次长时间加热。
注意事项：葫芦巴过量会苦；注意核桃过敏。
保存与复热：酱汁与熟食分开冷藏更稳定；鲜香草酱建议2–3天内使用，食用时再拌。

16. 黎凡特及约旦：苏玛克—扎塔尔烤制

核心香料：苏玛克、扎塔尔、芝麻、百里香、橄榄油、蒜、柠檬。
烹饪方法：烤、煎烤、烤饼、出锅撒香料。
适合食材：鸡、羊排、鱼、花椰菜、茄子、鹰嘴豆。
口味特点：酸香、草本、芝麻坚果味。
参考配比：扎塔尔8克、苏玛克3克、蒜8克、橄榄油12克、盐2–3克。
实例步骤：
1. 扎塔尔、苏玛克、蒜、油和盐混合，留出一部分苏玛克。
2. 鸡、羊排或蔬菜拌匀后腌30分钟至3小时。
3. 190°C烤至熟，出锅撒预留苏玛克；鱼类可用180°C短烤。
注意事项：现成扎塔尔可能含盐；部分苏玛克留到出锅后撒。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

17. 摩洛哥：Chermoula香草腌料与塔吉锅

核心香料：香菜、欧芹、蒜、孜然、甜椒粉、姜粉、辣椒、柠檬、橄榄油。
烹饪方法：腌后烤、低温带盖焖、陶锅慢炖。
适合食材：鱼、鸡、羊肉、小排、胡萝卜、南瓜、鹰嘴豆。
口味特点：香草、柠檬、孜然和甜椒暖香。
参考配比：香菜和欧芹各15克、蒜10克、孜然2克、甜椒粉3克、柠檬汁12克、油12克、盐3克。
实例步骤：
1. 香菜、欧芹、蒜和香料切碎，拌柠檬汁和油制成chermoula。
2. 鱼腌20–30分钟；鸡或小排腌2–4小时。
3. 可直接烤，也可加蔬菜和80毫升水带盖焖熟；出锅补鲜香草。
注意事项：腌柠檬非常咸；部分鲜香草应留到出锅后加入。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

18. 埃塞俄比亚及厄立特里亚：Berbere—洋葱慢炖

核心香料：berbere复合香料、洋葱、姜、蒜、香料澄清黄油或普通油。
烹饪方法：洋葱慢炒脱水，加入香料和油脂后长时间炖煮。
适合食材：鸡腿、牛肉、羊肉、扁豆、鹰嘴豆。
口味特点：辛辣、暖香浓、洋葱自然甜味明显。
参考配比：洋葱250克、berbere 8–12克、姜蒜各10克、油15克、盐3克。
实例步骤：
1. 洋葱切碎，不加水小火炒15–25分钟，直到明显缩水和微褐。
2. 加入姜蒜、berbere和油炒香，放入食材翻匀。
3. 加水小火炖至软；辣度不足可后补，不要一开始放满。
注意事项：不同berbere辣度差距很大，应分次加入。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

19. 豪萨及西非Suya：花生—辣椒—姜干烤

核心香料：烘烤花生粉、辣椒、姜粉、洋葱粉、蒜粉。
烹饪方法：切薄片或小块，裹干料后穿串炭烤。
适合食材：牛肉、羊肉、鸡、虾、杏鲍菇、豆腐。
口味特点：坚果香、辣、烟熏、表面干爽。
参考配比：无糖花生粉35克、甜椒粉4克、辣椒粉1–3克、姜粉2克、洋葱粉2克、盐3克、油8克。
实例步骤：
1. 花生粉与粉状香料、盐混合，肉切成薄片或小块。
2. 食材薄刷油后均匀裹粉，静置20–40分钟。
3. 串烤或空气炸，中途翻面；最后1–2分钟再撒一层薄干料。
注意事项：必须确认无花生过敏；普通花生酱不能完全替代干花生粉。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

20. 匈牙利：甜椒粉—葛缕子慢炖

核心香料：匈牙利甜椒粉、辣甜椒粉、葛缕子、洋葱、蒜、马郁兰。
烹饪方法：洋葱炒软后离火拌入甜椒粉，再加液体慢炖。
适合食材：鸡、牛肉、猪肩、猪小排、土豆、豆类。
口味特点：暖甜椒香、微辛、通常不追求猛烈辣度。
参考配比：甜椒粉7克、葛缕子1克、洋葱150克、蒜8克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 洋葱炒软后暂时离火，加入甜椒粉和葛缕子拌匀，防止甜椒粉焦苦。
2. 重新小火，加入肉、蒜和液体，盖锅慢炖。
3. 肉软后开盖收汁，马郁兰在最后5分钟加入。
注意事项：甜椒粉在高温油里久炒会苦。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

地中海、美洲及欧洲（21–30）

21. 希腊及爱琴海：柠檬—牛至—橄榄油烤

核心香料：牛至、百里香、迷迭香、蒜、柠檬、橄榄油。
烹饪方法：柠檬香草腌烤、炭烤、陶锅慢烤。
适合食材：羊排、鸡腿、猪小排、鱼、土豆、花椰菜。
口味特点：酸香、草本、清爽，食材本味明显。
参考配比：柠檬汁15克、柠檬皮屑1克、牛至2克、迷迭香0.5克、蒜10克、油12克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 柠檬皮屑、牛至、蒜、油和盐混合；柠檬汁只放一半。
2. 鸡、羊排或小排腌1–4小时，连土豆一起放烤盘。
3. 180°C烤熟后升至200°C上色，出锅加剩余柠檬汁。
注意事项：迷迭香不宜过量；长时间腌制以皮屑为主，少放柠檬汁。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

22. 墨西哥尤卡坦：Achiote—酸柑橘蕉叶焖烤

核心香料：achiote胭脂树籽酱、蒜、孜然、牛至、苦橙或酸柑橘、辣椒。
烹饪方法：蕉叶包裹后低温密封焖烤，再拆包上色。
适合食材：猪肩、猪小排、鸡、鱼、花椰菜。
口味特点：土香、胡椒和柑橘香，颜色红但不一定很辣。
参考配比：achiote酱20克、橙汁40克、青柠汁8克、蒜10克、孜然1克、牛至1克。
实例步骤：
1. achiote酱用橙汁、青柠汁、蒜和香料调开。
2. 猪肉或鸡冷藏腌4–12小时，包入香蕉叶或烘焙纸。
3. 160°C密封焖烤45–90分钟，拆包后200°C烤5–10分钟。
注意事项：市售achiote酱可能含盐；香蕉叶需清洁并加热软化。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

23. 秘鲁安第斯—利马：Ají panca—孜然—醋炭烤

核心香料：ají panca红辣椒酱、蒜、孜然、牛至、醋、黑胡椒。
烹饪方法：切块穿串、炭烤，烤制过程中薄刷经煮沸的腌料。
适合食材：牛肉、内脏、猪小排、鸡腿、蘑菇。
口味特点：果香辣椒、微酸、烟火味。
参考配比：ají panca酱25克、醋12克、蒜10克、孜然2克、牛至1克、盐2克。
实例步骤：
1. ají panca、醋、蒜、孜然和牛至调成腌料。
2. 食材切块腌2–6小时后穿串；留出的干净腌料单独煮沸。
3. 中高火烤制并翻面，用煮沸的腌料薄刷，烤出焦边。
注意事项：接触过生肉的腌料必须彻底煮沸后才能再刷。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

24. 牙买加Jerk：多香果—百里香—辣椒烟烤

核心香料：多香果、Scotch bonnet辣椒、百里香、葱、姜、蒜、肉豆蔻或肉桂、酸柑橘。
烹饪方法：湿腌或干擦后间接火慢烤，最后直接火上色。
适合食材：鸡、猪肉、猪小排、鱼、豆腐、菠萝。
口味特点：辛辣、温暖甜香、草本和烟熏并存。
参考配比：多香果2克、百里香2克、葱30克、姜蒜各8克、青柠汁10克、盐3克。
实例步骤：
1. 葱、姜蒜、百里香、多香果和辣椒打成粗糊。
2. 鸡或猪肉冷藏腌4–12小时；烤前去除容易焦的厚糊。
3. 先间接低温烤熟，再高温上色；菠萝可在最后10分钟加入。
注意事项：Scotch bonnet非常辣，可减少用量或换温和辣椒；多香果不是五香粉。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

25. 阿根廷潘帕斯：慢火Asado与Chimichurri

核心香料：肉本身简洁调味；酱汁使用欧芹、牛至、蒜、醋、碎辣椒和油。
烹饪方法：距离炭火较远慢烤，最后加强火力形成焦壳。
适合食材：牛排、牛肋、猪小排、鸡、甜椒。
口味特点：肉香和炭香为主，香草酸汁负责解腻。
参考配比：肉用盐3.5克；chimichurri用欧芹20克、牛至1克、蒜6克、醋12克、油18克。
实例步骤：
1. 肉只做简洁盐腌，冷藏静置1–4小时；香草酸汁单独调好。
2. 厚肉用较低温度慢烤至熟，再以高温形成焦壳。
3. 静置5–10分钟后切开，chimichurri在食用时少量淋上。
注意事项：chimichurri在出锅后搭配，不要把鲜欧芹长时间烤焦。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。

26. 法国普罗旺斯：橄榄油—蒜—灌木香草焖烤

核心香料：百里香、迷迭香、月桂叶、香薄荷、蒜、橙皮或柠檬皮、橄榄油。
烹饪方法：香草腌烤、带盖焖烤、普罗旺斯式慢炖。
适合食材：鸡腿、羊肩、猪小排、白肉鱼、番茄、茄子、节瓜。
口味特点：温暖草本香、蒜香和柑橘皮清香，酱汁较轻。
参考配比：百里香1.5克、迷迭香0.5克、月桂叶1片、蒜12克、柠檬或橙皮屑1克、橄榄油12克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 香草、蒜、柑橘皮、油和盐拌匀，涂在食材表面。
2. 小排或羊肩加洋葱和80毫升水，带盖180°C焖烤40–60分钟。
3. 揭盖后200°C上色5–10分钟；鱼和蔬菜可直接短烤。
注意事项：迷迭香和月桂叶过多会产生药草感；鲜蒜表面易焦，长时间烤制时可整瓣使用。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

27. 西班牙巴斯克：蒜—干辣椒—橄榄油烹调（分轻油与油煮两版）

核心香料：蒜、干辣椒、欧芹、橄榄油，部分菜式加入白葡萄酒或鱼汤。
烹饪方法：轻油版为蒜香煎制；油煮版为低温油煮，鱼类可利用胶质与橄榄油形成乳化汁（pil-pil 体系）。
适合食材：鳕鱼、无须鳕、鱿鱼、虾、鸡腿、猪里脊、蘑菇。
口味特点：蒜香、轻辣、橄榄油香明显，突出原料鲜味。
轻油版（家庭低油备餐）：蒜12克、干辣椒0.5–1克、欧芹10克、橄榄油15–25克、盐2.5–3克。本质是蒜辣椒煎鱼/煎海鲜，不能形成经典 pil-pil 乳化汁。
油煮版（接近传统 pil-pil）：鱼500克、蒜12克、干辣椒0.5–1克、欧芹10克、橄榄油100–180克、盐2.5–3克。油量较大，不适合一周低油备餐。
实例步骤（轻油版）：
1. 蒜片在15–25克橄榄油中低温煸至浅金色，加入干辣椒后立即降火。
2. 鱼或海鲜用中火煎熟；鸡和小排则先熟化后再入蒜油煎香。
3. 离火撒欧芹；蒜一旦深褐应弃用，否则会发苦。
实例步骤（油煮版）：
1. 鳕鱼块擦干，与蒜片、干辣椒同入100–180克橄榄油，保持约80–90°C低温烹调至鱼刚熟。
2. 离火后轻晃锅，利用鱼皮胶质与油形成乳化汁；必要时补极少量水帮助乳化。
3. 撒欧芹后立即上桌；此版不宜长期冷藏复热。
注意事项：15克油不构成油煮；pil-pil 乳化依赖足量油与鱼胶质。两版均不可大火久煮蒜。
保存与复热：轻油版冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。油煮版建议现做现食。

28. 葡萄牙北部：Vinha d’alhos葡萄酒—蒜—月桂腌烤

核心香料：白葡萄酒或红葡萄酒、蒜、月桂叶、甜椒粉、黑胡椒，部分配方加入少量醋。
烹饪方法：酒蒜汁冷藏腌制后烤、煎或慢炖。
适合食材：猪肉、猪小排、鸡、兔肉、土豆。
口味特点：酒香、蒜香、月桂暖香，酸度温和。
参考配比：葡萄酒80克、蒜15克、月桂叶1片、甜椒粉3克、黑胡椒1克、盐3.5克、油8克。
实例步骤：
1. 传统会使用葡萄酒；家庭无酒版用无醇葡萄汁与清汤各40毫升。加入蒜、月桂和甜椒粉。
2. 肉类冷藏腌4–8小时，烤前擦干。
3. 带盖180°C焖至软，再揭盖200°C上色；腌汁需彻底煮沸后才能作汁。
注意事项：酸性酒汁腌排骨以4–12小时为宜；烤前擦干表面，避免只蒸不焦。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

29. 意大利西西里：柠檬—牛至—刺山柑酸香煎烤

核心香料：柠檬、牛至、蒜、刺山柑、橄榄油、辣椒；部分菜式使用薄荷、松子或茴香籽。
烹饪方法：煎烤、烤箱烘烤、醋香短炖、出锅拌酸香料汁。
适合食材：鱼、鸡、猪排、茄子、花椰菜、奶酪。
口味特点：明亮酸香、草本、轻微咸鲜和辛辣。
参考配比：柠檬汁12克、柠檬皮屑1克、牛至1.5克、蒜8克、刺山柑8克、橄榄油12克。
实例步骤：
1. 食材先煎或烤熟；刺山柑冲洗切碎。
2. 柠檬皮屑、牛至、蒜、刺山柑和油拌成少量调味汁。
3. 离火后拌入，柠檬汁分次添加；不要让鲜酸汁长时间沸煮。
注意事项：盐渍刺山柑需冲洗；柠檬汁和刺山柑都在后段加入更清新。
保存与复热：酱汁与熟食分开冷藏更稳定；鲜香草酱建议2–3天内使用，食用时再拌。

30. 德国巴伐利亚：葛缕子—黑胡椒—啤酒慢烤

核心香料：葛缕子、黑胡椒、蒜、洋葱、月桂叶，可加入少量芥末和马郁兰。
烹饪方法：低温慢烤，中途加入啤酒和少量水，最后高温形成脆壳。
适合食材：猪肘、猪肩、猪小排、鸡腿、卷心菜、土豆。
口味特点：麦芽香、葛缕子暖香、肉味厚实，通常不辣。
参考配比：葛缕子2克、黑胡椒1克、蒜10克、洋葱150克、啤酒120克、盐3.5克；可加芥末8克。
实例步骤：
1. 传统会使用啤酒；家庭无酒版用无醇麦芽饮料或清汤120毫升。
2. 肉与洋葱、葛缕子、黑胡椒带盖180°C慢烤45–60分钟。
3. 揭盖升至210°C烤8–12分钟；液体只收成薄汁，避免麦芽味发苦。
注意事项：啤酒长时间大火收干可能发苦；烤盘中保留少量水分，最后阶段再收浓。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。

广东（31–38）

31. 广东潮汕：南姜复合卤水—慢卤后浸味

核心香料：南姜、八角、桂皮、小茴香、陈皮、甘草、蒜、酱油；潮州卤鹅等体系尤其强调南姜。
烹饪方法：香料预煮成卤水，食材低温慢卤，关火后继续浸泡。
适合食材：鸡翅、鸭腿、猪脚、小排、牛腱、豆腐、鸡蛋。
口味特点：南姜辛香、复合药香、咸鲜回甜，香气深但不必重咸。
实例配比：清水800毫升、南姜20克、八角2枚、桂皮2克、小茴香1克、陈皮1克、甘草0.5克、蒜10克、生抽30克、老抽5克、糖6克、盐2克。
实例步骤：
1. 香料装入料包，与清水、酱油和糖小火煮20分钟。
2. 肉类焯水后放入卤水，保持轻微冒泡：鸡翅20–25分钟，小排35–45分钟，猪脚需更久。
3. 关火浸20–40分钟后取出；需要更深味道时，冷却后连卤汁冷藏浸泡，但不要常温久放。
注意事项：卤汁并非越老越安全。再次使用必须煮沸、过滤、快速冷却并冷藏；出现异味、黏滑或保存时间不明时直接弃用。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：G1/G2

32. 广东潮汕：普宁豆酱—芹菜姜丝蒸鱼

核心香料：普宁豆酱、姜丝、芹菜或香菜梗、少量蒜和白胡椒。
烹饪方法：鱼表面薄铺豆酱，以短时间旺火蒸熟。
适合食材：鲈鱼、鲳鱼、鳕鱼、豆腐、蛤蜊。
口味特点：豆香咸鲜、姜芹清香，突出海鲜原味。
实例配比：鱼500克、普宁豆酱20–25克、姜丝10克、芹菜梗15克、白胡椒0.5克、油8克、水15克。
实例步骤：
1. 豆酱与水调开；鱼擦干并划浅刀，铺姜丝和豆酱。
2. 蒸锅水沸后放入：整鱼约9–12分钟，鱼片6–8分钟，以厚度为准。
3. 关火焖1分钟，撒芹菜梗，淋少量热油；先尝再决定是否补盐。
注意事项：豆酱钠含量通常很高，不再叠加生抽；鱼片不可蒸太久。
保存与复热：冷藏3天内食用；带少量蒸汁分装。复热宜重新蒸或盖锅小火加热，避免空气炸过干。
资料索引：G3

33. 广东客家：梅菜—蒜香蒸肉或焖排骨

核心香料：梅菜、蒜、姜、白胡椒、少量糖。
烹饪方法：梅菜先浸洗去盐，再炒香，与肉蒸或焖。
适合食材：五花肉、猪小排、肉饼、豆腐。
口味特点：干菜发酵香、咸鲜回甘，适合少汁蒸制。
实例配比：肉或排骨500克、梅菜80克、蒜10克、姜8克、糖3克、白胡椒0.5克、淀粉6克、油8克。
实例步骤：
1. 梅菜清水浸20分钟，反复冲洗并挤干，切碎后干锅炒3–5分钟。
2. 与姜蒜、糖、淀粉和肉拌匀，冷藏腌30分钟。
3. 排骨平铺蒸35–45分钟；肉饼蒸18–22分钟。出锅后尝味，不要提前额外加盐。
注意事项：不同梅菜咸度差异很大，清洗后再判断；冷冻复热时带一点蒸汁。
保存与复热：冷藏3天内食用；带少量蒸汁分装。复热宜重新蒸或盖锅小火加热，避免空气炸过干。
资料索引：G4

34. 广东客家：姜麻油鸡—娘酒鸡结构的无酒家庭版

核心香料：老姜、麻油、红枣或少量糖、盐；传统客家娘酒鸡使用客家娘酒。
烹饪方法：姜片煸香后焖鸡，利用姜香与轻甜构成暖香型汁水。
适合食材：鸡腿、鸡翅、火鸡腿、杏鲍菇。
口味特点：姜香浓、微甜、麻油坚果香，汤汁轻而温润。
实例配比：鸡肉500克、老姜30克、麻油10克、红枣3枚、清水或无盐鸡汤300毫升、糖2克、盐3克。
实例步骤：
1. 姜切厚片，用麻油小火煸6–8分钟至边缘微卷。
2. 加入鸡块翻炒至表面变色，放红枣、清汤和糖。
3. 盖锅小火焖25–35分钟，最后加盐并开盖收成薄汁。
注意事项：麻油不宜大火久烧；这里是适合未成年人和家庭备餐的无酒版本，并非对传统娘酒鸡的等同替代。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：G4

35. 广东梅州与粤西：沙姜盐焗—包裹焗熟

核心香料：沙姜粉或鲜沙姜、盐、少量糖和油。
烹饪方法：调味后包裹，利用盐焗或烤箱干热焗熟。
适合食材：整鸡、鸡腿、鸡翅、鹌鹑、海螺、豆腐。
口味特点：沙姜辛香、鸡味集中、表面干爽。
实例配比：鸡腿500克、沙姜粉4克或鲜沙姜15克、盐4克、糖1克、油8克、葱段20克。
实例步骤：
1. 鸡腿擦干，抹沙姜、盐、糖和油，冷藏腌2–4小时。
2. 铺葱段，用烘焙纸包紧，再包一层锡纸；190°C烤30–40分钟。
3. 拆包后200°C烤5分钟收干表皮，静置5分钟再切。
注意事项：传统粗盐焗需要大量热盐和耐高温容器；家庭烤箱包焗更容易控制。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。
资料索引：G5

36. 广东顺德：姜葱蒜啫啫煲—高温短焗

核心香料：姜、蒜、红葱头、葱、白胡椒，少量生抽或蚝油。
烹饪方法：砂锅或厚底锅预热，食材快速煎香后盖盖焗熟。
适合食材：鸡块、小排、鱼头、牛蛙的安全替代可用鱼块、茄子、豆腐。
口味特点：锅气强、姜葱蒜香突出、汁少而浓。
实例配比：鸡或小排500克、姜30克、蒜20克、红葱头50克、生抽12克、蚝油8克、淀粉6克、糖2克、油12克。
实例步骤：
1. 肉与生抽、蚝油、淀粉和糖拌匀腌30分钟。
2. 厚底锅烧热后放油，铺姜、蒜和红葱头，放肉块快速煎至表面变色。
3. 加30毫升水，立即盖盖，中火焗10–18分钟；最后开盖翻匀，撒葱。
注意事项：锅必须耐干烧，避免使用有裂纹砂锅；酱料已含盐，不再补盐。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。
资料索引：G6

37. 广东广府：柱候酱—萝卜焖牛腩

核心香料：柱候酱、姜、蒜、陈皮、八角、萝卜。
烹饪方法：酱料炒香后长时间小火焖软。
适合食材：牛腩、牛筋、猪小排、鸡腿、白萝卜。
口味特点：发酵豆酱香、微甜、香料温和，萝卜吸汁。
实例配比：牛腩500克、白萝卜300克、柱候酱20克、姜15克、蒜10克、陈皮0.5克、八角1枚、清水700毫升。
实例步骤：
1. 牛腩焯水；柱候酱与姜蒜小火炒香。
2. 加入牛腩、陈皮、八角和热水，小火焖75–100分钟。
3. 加入萝卜再焖25分钟，开盖收至薄汁；先尝后决定是否加盐。
注意事项：柱候酱含盐和糖，火大易粘底；压力锅可缩短时间，但减压后再加萝卜。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：G6

38. 广东广府：陈皮老姜—豉油焖鸭

核心香料：陈皮、老姜、酱油、冰糖或少量糖、蒜。
烹饪方法：鸭肉煎出部分油脂，再加香料小火焖。
适合食材：鸭腿、鸡腿、猪小排、豆腐泡。
口味特点：陈皮清苦回香、姜香、轻度豉油焦糖感。
实例配比：鸭腿或鸭块500克、陈皮1克、老姜20克、生抽18克、老抽3克、糖4克、清水350毫升。
实例步骤：
1. 陈皮泡软去白瓤；鸭块皮朝下煎出部分油，倒掉多余油脂。
2. 加入姜、陈皮、酱油、糖和水，盖锅小火焖35–50分钟。
3. 翻面两次，最后开盖收至薄亮汁；陈皮只需少量。
注意事项：鸭皮脂肪较多，先煎出油可避免成品油腻；老抽只用于着色。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：G6

云南（39–44）

39. 云南大理白族：酸木瓜—辣椒煮鱼

核心香料：酸木瓜或酸梅、番茄、辣椒、姜、蒜、花椒。
烹饪方法：先煮酸辣汤底，再短时间煮鱼。
适合食材：鲫鱼、鲈鱼、草鱼片、鸡腿、豆腐。
口味特点：果酸鲜明、微麻辣、汤清爽。
实例配比：鱼500克、酸木瓜50克或酸梅3枚、番茄200克、姜10克、蒜8克、辣椒适量、花椒0.5克、水600毫升、盐3克。
实例步骤：
1. 番茄、姜蒜和花椒炒香，加水与酸木瓜煮15分钟。
2. 整鱼或鱼块放入汤中，小火煮6–10分钟，避免猛烈翻动。
3. 尝酸度后再补盐；香菜或薄荷在出锅时加入。
注意事项：酸木瓜品种和酸度差异大，应分次加入；鱼汤不适合反复长时间加热。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：Y1

40. 云南建水：汽锅鸡风味的家庭碗蒸版

核心香料：姜、葱、白胡椒，以鸡肉本味和蒸汽冷凝汤为核心。
烹饪方法：传统汽锅隔水蒸；家庭用带盖耐热碗模拟，不等同于正统汽锅鸡。
适合食材：鸡块、鸽子、排骨、菌菇。
口味特点：汤清、肉香集中、调味极轻。
实例配比：鸡块500克、姜10克、葱20克、白胡椒0.5克、盐3克；可加菌菇80克。传统汽锅通常不直接加入大量汤水，以下80毫升清汤仅为家庭碗蒸辅助。
实例步骤：
1. 鸡块焯水后放入带盖耐热碗，加入姜、胡椒、盐和极少量清汤（0–80毫升，可省略）。
2. 大锅保持充足沸水，将碗隔水蒸80–100分钟；中途检查外锅水量。
3. 出锅撇去浮油，加入葱段焖2分钟。
注意事项：正宗汽锅通过中空汽嘴凝结蒸汽形成汤汁；家庭碗蒸版是结构模拟，加入80毫升清汤会偏离传统比例。不要让外锅烧干。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：Y2

41. 云南彝族：坨坨肉—大块清煮后蘸花椒蒜水

核心香料：肉本身少调味，食用时配蒜水、盐、花椒和辣椒蘸水。
烹饪方法：大块清水煮熟，趁热切或手撕。
适合食材：猪肩、猪肋、羊肉、牛腱。
口味特点：肉味直接、花椒蒜香清楚，酱汁不覆盖肉味。
实例配比：肉500克、水1.2升、姜10克；蘸水用蒜15克、热汤40克、花椒粉0.8克、盐2克、辣椒适量。
实例步骤：
1. 肉切5–7厘米大块，冷水入锅，撇沫后加姜。
2. 保持微沸煮35–70分钟，按部位煮到熟而不散。
3. 蒜捣泥，用热肉汤冲开，加花椒、盐和辣椒；肉趁热蘸食。
注意事项：历史做法可能极简，家庭版加入姜是为了稳定风味；大块肉必须确保中心完全熟透。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：Y3

42. 云南建水：烧豆腐—糊辣椒蒜醋蘸水

核心香料：糊辣椒、蒜、葱、醋、少量酱油和花椒。
烹饪方法：豆腐炭烤或空气炸至鼓起，再蘸酸辣汁。
适合食材：建水豆腐、北豆腐、土豆、菌菇、烤蔬菜。
口味特点：外焦内嫩、糊辣椒烟香、酸辣开胃。
实例配比：硬豆腐500克、油8克；蘸水用糊辣椒粉5克、蒜8克、醋12克、生抽5克、葱10克、热水20克。
实例步骤：
1. 豆腐切大块，表面擦干，薄刷油。
2. 空气炸锅190°C烤12–18分钟，中途翻面，至表面金黄并略鼓。
3. 蘸水材料拌匀静置10分钟，食用时现蘸。
注意事项：糊辣椒是烘烤后的辣椒香，不等于把辣椒烧黑；豆腐蘸水分开保存。
保存与复热：酱汁与熟食分开冷藏更稳定；鲜香草酱建议2–3天内使用，食用时再拌。
资料索引：Y4

43. 云南景颇族：舂熟鸡—香草辣椒捣拌

核心香料：烤熟或煮熟鸡肉、香菜、薄荷、辣椒、蒜、姜、青柠。
烹饪方法：食材完全熟制后，在舂筒或研钵中捣拌。
适合食材：熟鸡、熟牛肉、烤茄子、烤菌菇。
口味特点：草本、酸辣、蒜香，纤维被捣松后更易挂味。
实例配比：熟鸡肉500克、香菜20克、薄荷10克、蒜10克、姜8克、青柠汁15克、辣椒适量、盐3克。
实例步骤：
1. 鸡肉煮熟或烤熟，放凉至不烫手后撕成粗条。
2. 先把蒜、姜、辣椒和盐捣碎，再加入香草轻捣。
3. 加入鸡肉分批舂拌，最后加青柠汁；保持粗纤维，不要打成泥。
注意事项：只使用完全熟制的肉；鲜香草和熟肉混合后应尽快冷藏并在2–3天内吃完。
保存与复热：酱汁与熟食分开冷藏更稳定；鲜香草酱建议2–3天内使用，食用时再拌。
资料索引：Y5

44. 云南佤族：鸡肉烂饭—香茅香草粥煮

核心香料：鸡肉、大米、香茅、姜、香菜和地方香草。
烹饪方法：鸡肉与米同锅长煮，使米粒软烂、肉丝融入。
适合食材：鸡腿、火鸡腿、菌菇、南瓜。
口味特点：米香、鸡汤香、草本清香，口感柔软。
实例配比：鸡腿肉300克、大米150克、香茅15克、姜10克、水1.2升、盐4克、香菜15克。
实例步骤：
1. 鸡肉、米、拍裂的香茅和姜加水煮沸，撇沫。
2. 转小火煮45–60分钟，期间搅拌，鸡肉熟后拆骨撕回锅中。
3. 米粒完全开花后加盐，关火拌香菜；过稠可补热水。
注意事项：粥类降温慢，应分装到浅盒快速冷却；复热时加水并充分煮沸。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：Y6

印度（45–50）

45. 印度喀拉拉：咖喱叶—芥末籽椰香鱼咖喱

核心香料：咖喱叶、黑芥末籽、葫芦巴、姜、辣椒、姜黄、椰奶和酸味果。
烹饪方法：香料炝锅后，以陶锅或厚底锅小火煨鱼。
适合食材：海鱼、虾、鸡腿、南瓜、秋葵。
口味特点：椰香、咖喱叶清香、酸辣，海鲜味突出。
实例配比：鱼500克、椰奶180克、水150克、咖喱叶12片、芥末籽1克、葫芦巴0.5克、姜12克、姜黄0.5克、辣椒2克、罗望子水20克、盐3克。
实例步骤：
1. 油中爆香芥末籽，加入葫芦巴、咖喱叶和姜。
2. 加辣椒、姜黄、水和罗望子水煮5分钟，再倒入椰奶。
3. 放鱼块小火煮6–10分钟，只轻晃锅；关火静置10分钟再食用。
注意事项：葫芦巴过量会苦；椰奶不可猛烈沸腾，鱼块不要频繁翻动。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：I1

46. 印度果阿：Vindaloo醋蒜香料慢炖

核心香料：醋、蒜、姜、孜然、芫荽籽、红辣椒、肉桂和丁香。
烹饪方法：酸香料腌制后小火慢炖；家庭版不使用酒。
适合食材：猪肩、猪小排、鸡腿、牛腩、花椰菜。
口味特点：酸辣、蒜香、暖香料，汁浓但不依赖奶油。
实例配比：肉500克、米醋30克、蒜15克、姜10克、孜然2克、芫荽籽粉3克、辣椒2–4克、肉桂0.5克、丁香2枚、糖3克、水250克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 香料与醋、姜蒜打成糊，肉冷藏腌4–8小时。
2. 锅中少油煎香肉块，加入剩余腌料和水。
3. 盖锅小火炖45–75分钟，最后开盖收至薄汁并调整酸度。
注意事项：Vindaloo并不等于单纯“极辣咖喱”；醋、蒜和香料平衡更关键。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：I2

47. 印度海得拉巴：Dum分层焖香饭（家庭稳妥版）

核心香料：酸奶、姜蒜、薄荷、香菜、炸洋葱、豆蔻、丁香、肉桂和藏红花或姜黄。
烹饪方法：鸡肉先预熟至约七成熟，米煮至七成熟后分层密封低火焖。
适合食材：鸡腿、羊肉、蔬菜和豆类；配长粒香米。
口味特点：香料立体、米粒分明、肉汁由下向上蒸润。
实例配比：鸡腿500克、长粒米300克、酸奶80克、洋葱150克、姜蒜泥18克、薄荷15克、香菜15克、豆蔻3粒、丁香3枚、肉桂1小段、盐合计6克、油15克。
实例步骤：
1. 鸡与酸奶、姜蒜、半量香草和香料腌2–6小时；洋葱炒至金黄。
2. 鸡肉先煎或焖至约七成熟（带骨鸡腿最厚处应达74°C）；米加盐煮至约七成熟，沥干。
3. 锅底铺七成熟鸡，再铺米、炸洋葱和剩余香草；沿锅边加60毫升水，盖紧。
4. 中火5分钟后最小火焖20–25分钟，关火静置10分钟；翻拌前确认鸡肉最厚处≥74°C。
注意事项：生鸡直接铺底仅靠固定时间不能保证熟透，带骨鸡腿、厚底锅和密封程度差异很大。米不能预煮全熟；锅底需厚，必要时垫导热板防糊。剩菜复热同样应达约74°C。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透（禽肉≥74°C）。
资料索引：I3

48. 印度孟加拉：芥末—椰蓉叶包蒸鱼

核心香料：黄芥末籽、黑芥末籽、椰蓉、青辣椒、姜黄和芥末油。
烹饪方法：芥末酱腌鱼，香蕉叶或烘焙纸包裹蒸熟。
适合食材：鲈鱼、鳕鱼、三文鱼、虾、豆腐。
口味特点：芥末辛香、椰香、微辣，汁水集中。
实例配比：鱼500克、芥末籽或无糖芥末酱25克、椰蓉20克、青辣椒1–2根、姜黄0.5克、芥末油8克、盐3克。
实例步骤：
1. 芥末籽泡20分钟后与椰蓉、辣椒和少量水打成酱；使用现成芥末酱可直接调和。
2. 鱼抹酱腌20分钟，包入叶片或烘焙纸。
3. 水沸后蒸10–15分钟，关火焖2分钟，拆包时注意蒸汽。
注意事项：芥末籽打磨过久可能发苦；鱼只需短腌。
保存与复热：冷藏3天内食用；带少量蒸汁分装。复热宜重新蒸或盖锅小火加热，避免空气炸过干。
资料索引：I4

49. 印度拉贾斯坦：Laal Maas红辣椒酸奶慢炖

核心香料：红辣椒、酸奶、蒜、芫荽籽、孜然、豆蔻和丁香。
烹饪方法：香料炒香后加酸奶与肉，小火慢炖。
适合食材：羊肉、牛腩、鸡腿、猪肩。
口味特点：红辣椒香强、暖香浓、酸奶带轻酸；可做温和版。
实例配比：肉500克、酸奶80克、温和干辣椒8–12克或辣椒粉4克、蒜15克、芫荽籽粉4克、孜然2克、豆蔻2粒、丁香2枚、油15克、盐3.5克、水300克。
实例步骤：
1. 干辣椒泡软打泥；肉与一半酸奶和盐腌1小时。
2. 香料入油炒香，放肉煎至变色，加入辣椒泥。
3. 酸奶分次加入并不断搅拌，再加水小火炖60–90分钟。
注意事项：传统辣度可能很高；家庭版优先使用颜色红但辣度低的辣椒。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：I5

50. 印度泰米尔纳德邦Chettinad：黑胡椒—茴香炒香咖喱

核心香料：黑胡椒、茴香籽、芫荽籽、孜然、肉桂、八角、咖喱叶，可加少量椰蓉。
烹饪方法：整粒香料干炒研磨，再与洋葱、番茄和肉煨煮。
适合食材：鸡、羊肉、虾、蘑菇、花椰菜。
口味特点：黑胡椒辛香、烘烤香料复杂，辣味干净。
实例配比：鸡肉500克、黑胡椒3克、茴香籽3克、芫荽籽5克、孜然2克、肉桂0.5克、八角半枚、咖喱叶10片、洋葱120克、番茄150克、椰蓉20克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 整粒香料小火干炒至出香，放凉研磨。
2. 洋葱和咖喱叶炒软，加番茄炒成糊，再加入香料粉。
3. 放鸡肉翻匀，加150毫升水，小火煮25–35分钟；最后补黑胡椒。
注意事项：香料只需炒香，不能炒黑；黑胡椒分前后两次加，层次更清楚。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：I6

意大利（51–55）

51. 意大利罗马：鼠尾草火腿煎肉——Saltimbocca风味家庭版

核心香料：鼠尾草、黑胡椒、少量低盐火腿、柠檬；传统Saltimbocca alla Romana使用小牛肉、意大利生火腿、鼠尾草和黄油，并常以白葡萄酒形成锅汁。
烹饪方法：薄肉快速煎熟，以清汤和柠檬形成轻锅汁；不是传统Saltimbocca准确配比。
适合食材：小牛肉片、鸡胸片、猪里脊片、杏鲍菇。
口味特点：鼠尾草木质香、肉香、轻咸鲜和柠檬酸味。
实例配比：薄肉500克、鼠尾草8–10片、低盐火腿40克、面粉5克、橄榄油8克、无盐清汤100毫升、柠檬汁8克、黑胡椒1克。
实例步骤：
1. 肉拍至约5毫米厚，铺少量火腿和鼠尾草，用牙签固定，表面薄扑面粉。
2. 中高火每面煎1–2分钟，取出。
3. 锅中加清汤刮起焦化物，收浓一半，关火加柠檬汁并淋在肉上。
注意事项：传统版用黄油和小牛肉；本文用橄榄油和清汤/柠檬为无酒家庭改写。火腿很咸，不需额外加盐；肉片薄，避免过熟。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。
资料索引：IT1

52. 意大利托斯卡纳：迷迭香—野茴香慢烤猪肉

核心香料：迷迭香、野茴香或茴香籽、蒜、黑胡椒、橄榄油。
烹饪方法：肉卷或整块低温慢烤，最后高温脆化表面。
适合食材：猪肩、猪小排、鸡腿、土豆、白豆。
口味特点：迷迭香与茴香暖香、蒜香、烤肉焦香。
实例配比：猪肉500克、迷迭香1克、茴香籽2克、蒜12克、黑胡椒1克、橄榄油10克、盐3.5克。
实例步骤：
1. 茴香籽压碎，与迷迭香、蒜、油和盐混合，抹肉腌2–8小时。
2. 烤盘加80毫升水，170°C带盖或包纸烤45–70分钟。
3. 揭盖升至220°C烤8–12分钟，静置10分钟后切。
注意事项：香草要切细但不要打成湿泥；小排烤制时间短于整块猪肩。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。
资料索引：IT2

53. 意大利卡拉布里亚：辣椒—野茴香番茄炖

核心香料：卡拉布里亚辣椒或普通干辣椒、野茴香、牛至、蒜、番茄和甜洋葱。
烹饪方法：辣椒与香草炒香后，以番茄慢炖。
适合食材：猪肉、鸡、香肠的低盐替代可用肉丸、白豆、茄子。
口味特点：果香辣、茴香草本、番茄酸甜。
实例配比：肉或熟豆500克、番茄300克、洋葱100克、辣椒酱5–10克、茴香籽2克、牛至1克、蒜10克、油10克、盐3克。
实例步骤：
1. 洋葱炒软，加蒜、茴香和辣椒短炒。
2. 加入番茄煮10分钟，再放肉或豆类。
3. 盖锅小火炖25–50分钟，最后开盖收汁并撒牛至。
注意事项：Nduja等腌肉制品盐和脂肪都很高，家庭低盐版可用辣椒酱与鲜肉模拟香气结构。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：IT3

54. 意大利利古里亚：罗勒松子青酱（接近传统Pesto Genovese比例）

核心香料：罗勒、松子、蒜、帕玛森、Pecorino、橄榄油。
烹饪方法：低温捣制青酱，食材熟后再拌；烤制只在末段薄刷。
适合食材：意面、土豆、四季豆、鱼、鸡胸、豆腐。
口味特点：鲜罗勒、坚果、奶酪鲜味，香气明亮。
实例配比（整批青酱）：罗勒50克、松子10–15克、帕玛森25–30克、Pecorino 8–12克、橄榄油70–100克、蒜3–5克、盐0–1克。此配比可制成约160–190克青酱；500克主食材实际只使用40–60克，剩余青酱另存。
实例步骤：
1. 松子轻烘香并放凉；罗勒、蒜、盐和松子分次捣碎。
2. 加入帕玛森和Pecorino，再缓慢加入油调成酱；避免机器长时间高速发热。
3. 鱼或鸡先单独烤熟，出锅后拌40–60克青酱，或最后2分钟薄刷。
注意事项：早期轻量版（油30克、奶酪15克、无Pecorino）只能称为轻量罗勒松子酱，不是接近传统比例的热那亚青酱。含坚果和奶制品，需注意过敏；青酱不宜长时间高温，冷藏表面覆薄油并尽快食用。
保存与复热：酱汁与熟食分开冷藏更稳定；鲜香草酱建议2–3天内使用，食用时再拌。
资料索引：IT4

55. 意大利艾米利亚-罗马涅：牛奶—鼠尾草慢炖猪肉

核心香料：牛奶、鼠尾草、蒜、柠檬皮、黑胡椒。
烹饪方法：肉先煎上色，再在牛奶中低温慢炖，使乳蛋白形成细小凝乳。
适合食材：猪里脊、猪肩、鸡腿、花椰菜。
口味特点：奶香柔和、鼠尾草暖香、肉汁圆润。
实例配比：猪肉500克、牛奶400毫升、鼠尾草6片、蒜8克、柠檬皮1克、油8克、盐3.5克、黑胡椒1克。
实例步骤：
1. 肉擦干抹盐，锅中煎至各面金黄。
2. 加入蒜、鼠尾草、柠檬皮和牛奶，保持非常轻微的沸腾。
3. 盖锅炖50–75分钟，中途翻面；肉取出后把锅汁轻轻压碎成粗酱。
注意事项：牛奶出现细小凝乳是正常现象；大火会使锅底焦糊。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：IT5

法国（56–60）

56. 法国勃艮第：深色果香慢炖牛肉（无酒家庭版）

核心香料：传统使用红葡萄酒；家庭无酒版用少量无糖或低糖红葡萄汁、红酒醋、番茄膏、清汤、百里香、月桂、杜松和黑胡椒。
烹饪方法：肉先煎褐，再与根茎蔬菜长时间慢炖。
适合食材：牛肩、牛腩、鹿肉的替代可用牛肉、蘑菇、胡萝卜。
口味特点：深色果香、肉香、香草和蘑菇鲜味；不等同于传统勃艮第炖牛肉。
实例配比：牛肉500克、无盐牛汤450毫升、无糖或低糖红葡萄汁30–50毫升、红酒醋5–8毫升、番茄膏5–10克、洋葱120克、胡萝卜150克、蘑菇150克、蒜10克、百里香1克、月桂1片、杜松2粒、盐3.5克。
实例步骤：
1. 牛肉擦干分批煎褐，取出；洋葱和胡萝卜炒至微黄。
2. 加入葡萄汁、红酒醋和番茄膏煮2分钟，再放清汤、香草和牛肉。
3. 盖锅小火炖90–120分钟；蘑菇最后25分钟加入，开盖小火收成薄汁，避免葡萄汁糖分焦化。
注意事项：红葡萄汁不能等比例替代干红葡萄酒，100毫升葡萄汁大火收汁容易甜腻甚至焦化。此版只能模拟果香、酸度和深色汁水。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：F1

57. 法国诺曼底：苹果—芥末奶香焖鸡（无酒版）

核心香料：传统常用苹果酒；家庭版用浑浊苹果汁、百里香、芥末和少量奶油。
烹饪方法：鸡煎上色后，以苹果汁和清汤短焖。
适合食材：鸡腿、猪里脊、火鸡、蘑菇。
口味特点：苹果果香、芥末轻辛、奶香圆润。
实例配比：鸡腿500克、苹果汁150毫升、无盐清汤150毫升、苹果150克、洋葱100克、第戎芥末8克、百里香1克、淡奶油50克可选、盐3克。
实例步骤：
1. 鸡腿皮面煎黄，取出；洋葱和苹果炒2–3分钟。
2. 加入苹果汁和清汤，放回鸡腿与百里香，小火焖25–35分钟。
3. 取出鸡肉，锅汁加入芥末和奶油小火收浓，再淋回。
注意事项：苹果汁容易焦，收汁必须小火；不加奶油也能完成。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：F2

58. 法国阿尔萨斯：酸菜—杜松葛缕子慢炖

核心香料：发酵酸菜、杜松子、葛缕子、月桂、洋葱；传统常配多种咸肉。
烹饪方法：酸菜与香料、肉类分层，小火长炖。
适合食材：猪小排、鸡腿、低盐香肠少量、鱼、土豆。
口味特点：发酵酸香、杜松松木香、肉味厚实。
实例配比：肉500克、酸菜400克、洋葱100克、杜松子3粒、葛缕子1克、月桂1片、无盐清汤250毫升、土豆250克。
实例步骤：
1. 酸菜过咸时快速冲洗并挤干；洋葱炒软。
2. 锅底铺酸菜和香料，放肉，加清汤，盖锅小火炖45–75分钟。
3. 土豆后半程加入；最后尝味再决定是否补盐。
注意事项：商业酸菜和香肠钠含量高，低盐版应减少腌肉比例。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：F3

59. 法国巴斯克：Piperade甜椒番茄—Espelette辣椒焖

核心香料：红绿甜椒、番茄、洋葱、蒜、Espelette辣椒粉。
烹饪方法：蔬菜慢炒成piperade，再与鸡、鱼或蛋同煮。
适合食材：鸡腿、白肉鱼、鸡蛋、猪里脊、豆类。
口味特点：甜椒果香、番茄酸甜、温和辣椒香。
实例配比：鸡肉500克、甜椒300克、番茄250克、洋葱150克、蒜10克、Espelette辣椒粉1–2克、橄榄油10克、盐3克。
实例步骤：
1. 洋葱和甜椒切丝，小火炒12–15分钟至柔软。
2. 加入蒜、辣椒粉和番茄，煮10分钟。
3. 放入煎过的鸡肉，盖锅焖20–30分钟；鱼则在最后8分钟加入。
注意事项：Espelette辣椒以果香和温和辣度著称，可用甜椒粉加少量辣椒粉替代，但风味不同。
保存与复热：冷藏3–4天；准备吃一周时后半周份量当天冷冻。连汤冷冻，复热至中心完全热透。
资料索引：F4

60. 法国西南部：蒜香百里香低温焖腿，最后脆皮

核心香料：传统鸭油封（confit）使用盐腌和大量鸭脂；家庭版用蒜、百里香、月桂和少量油密封慢烤。
烹饪方法：低温带盖少油焖熟，最后高温脆化表皮；不是传统油封。
适合食材：鸭腿、鸡腿、猪小排、蒜头和土豆。
口味特点：肉味集中、蒜和百里香暖香、表皮酥脆。
实例配比：鸭腿或鸡腿500克、盐4克、蒜12克、百里香1克、月桂1片、油30克、清水50毫升。
实例步骤：
1. 肉抹盐、蒜和百里香，冷藏腌4–8小时后擦干。
2. 放入小而深的烤盘，加油和水，盖紧，140–150°C烤75–100分钟。
3. 取出沥油，皮面朝上220°C烤6–10分钟至脆。
注意事项：30克油加50毫升水带盖慢烤，本质是少油焖烤，不是依靠足量脂肪包围食材的传统confit。这是减少脂肪和盐的家庭化版本；成品仍按普通熟肉冷藏或冷冻。
保存与复热：冷藏3天内食用；冷冻时先放凉并按份密封。复热用160°C加热后再高温2–3分钟恢复焦香。
资料索引：F5

通用火候与备餐规则

排骨和牛腩：干烤型通常先160–180°C熟化，再200–220°C上色；炖煮型保持轻微冒泡，不要持续大滚。
鸡腿与禽肉：带骨鸡腿适合先低温熟化再高温上色；最厚处须完全熟透，中心温度应≥74°C；剩菜复热同样应达到约74°C。
鱼和海鲜：酸味腌制时间通常20–40分钟即可，长时间酸腌会使表面质地粉化。
含糖或发酵酱料：味噌、豆瓣、蜂蜜、梨泥、果汁、柱候酱等易焦，适合后刷或低火慢炖。
一周备餐：熟食冷藏以3–4天为限；后半周的份量应在做好、快速冷却后立即冷冻。不要把整锅每天反复加热。
复热：炖菜连汤加热至中心完全热透；烤物先中温热透，再高温短时间恢复表面。

盐量与总盐当量

文件统一把盐控制在2.5–4克/500克，符合低盐家庭备餐，但不能机械套用。关键是看总盐当量，包括：食盐、酱油、鱼露、味噌、豆瓣、普宁豆酱、剁椒、酸菜、梅菜、奶酪、火腿等。

换算公式：

盐当量（克）≈ 钠（毫克）× 2.5 ÷ 1000

（WHO 换算关系：1000毫克钠 ≈ 2.5克盐）

示例：一种豆酱每100克含钠6000毫克，使用20克已提供约1200毫克钠，相当于约3克盐——此时不应再添加3克食盐。

按偏清淡口味，可参考：

食材类型	总盐当量（500克或整锅）
无骨肉	约4–5克
带骨鸡腿或排骨	约3.5–4.5克
鱼	约3–4克
含大量汤或蔬菜	整锅约4–6克，再按汤量调整

大致可信的低盐家庭起点

以下条目作为首次试做起点，整体比较合理，但仍需根据辣椒、酱料品牌和食材部位调整：

新疆孜然烤肉、傣味香茅青柠、广东豆豉陈皮蒸排骨、越南香茅鱼露烤肉、坦都里酸奶香料、摩洛哥Chermoula、希腊柠檬牛至、果阿Vindaloo、Chettinad黑胡椒香料、托斯卡纳迷迭香茴香烤肉、法国巴斯克甜椒番茄焖鸡。

以下条目已在本版明显修订，术语或比例与传统配方差异较大：青酱（#54）、巴斯克油煮（#27）、汽锅鸡（#40）、油封（#60）、无酒勃艮第炖牛肉（#56）、Saltimbocca（#51）、生鸡Dum Biryani（#47）。

资料索引

以下链接主要证明各条目所涉风味框架和烹调方法的存在与来源方向，不能作为文中每一个克数、时间和温度的直接出处。

广东

G1 广东省政府侨务办公室：潮州卤鹅以南姜为味觉核心；潮菜卤水体系。https://www.qb.gd.gov.cn/spyp/content/post_695513.html
G2 广东省政府侨务办公室：潮汕粿汁卤味香料包括八角、桂皮、茴香、山奈、良姜、砂仁等。https://www.qb.gd.gov.cn/jrqx/content/post_317921.html
G3 广东省疾病预防控制中心：潮汕饮食及鱼露、豆酱等隐形钠提示。https://cdcp.gd.gov.cn/ywdt/zdzt/qmyyz/yyjk/content/post_4184412.html
G4 广东省政府：客家娘酒鸡、梅菜扣肉、盐焗鸡、酿豆腐等经典客家菜。https://www.gd.gov.cn/gdywdt/zwzt/zqsk/ywsd/content/post_3990475.html
G5 广东省政府侨务办公室：梅州客家盐焗鸡。https://www.qb.gd.gov.cn/spyp/content/post_315213.html
G6 广东省政府：粤菜流派、鸡类焗制与多样焖蒸方法。https://www.gd.gov.cn/gdywdt/ydylygd/content/post_74674.html

云南

Y1 云南省社会科学院：云南各民族酸辣、蘸水、野生香草及发酵食材的饮食结构。https://www.sky.yn.gov.cn/xsyj/zgsd/5730563027381222154
Y2 云南省应急管理厅：汽锅鸡传统技艺及蒸汽凝汤特点。https://yjglt.yn.gov.cn/html/2025/youyizhongjiaoyunnandeshenghuo_0129/4029928.html
Y3 云南网：彝族坨坨肉的大块清煮及蒜水、盐、花椒调味。https://culture.yunnan.cn/system/2018/12/04/030131690.shtml
Y4 云南日报有关建水烧豆腐、糊辣椒蘸水等滇味资料。https://yndaily.yunnan.cn/
Y5 云南网：景颇族以“舂”代拌的烹调技法。https://llw.yunnan.cn/system/2025/06/05/033503977.shtml
Y6 云南省民族饮食资料与佤族、傣族、景颇族等地区性烹调结构汇总。https://english.yunnan.cn/

印度

I1 印度旅游部：Kerala广泛使用椰奶、咖喱叶、芥末籽、姜黄及海鲜。https://www.incredibleindia.gov.in/en/kerala
I2 印度旅游部：Goa饮食融合印度、葡萄牙和Konkani影响，Vindaloo为代表菜。https://www.incredibleindia.gov.in/en/goa
I3 印度旅游部：Hyderabadi Biryani及海得拉巴饮食。https://www.incredibleindia.gov.in/en/telangana/hyderabad/embark-on-an-extravagant-culinary-journey-in-hyderabad
I4 印度旅游部：孟加拉地区蒸鱼、芥末鱼与鱼类菜肴传统。https://www.incredibleindia.gov.in/en/west-bengal
I5 印度旅游部：Rajasthan Laal Maas为红辣椒和香料慢炖羊肉。https://www.incredibleindia.gov.in/en/rajasthan
I6 印度旅游部：Chettinad使用黑胡椒、八角、石花、地方香料等。https://www.prod.incredibleindia.gov.in/content/incredible-india-v2/en/destinations/chennai/food-and-cuisine/chettinad-cuisine.html

意大利

IT1 Italia.it：罗马saltimbocca由小牛肉、火腿、鼠尾草构成，并以白葡萄酒烹制；本文给出无酒版本。https://www.italia.it/en/lazio/rome/things-to-do/rome-the-eternal-city
IT2 Italia.it：托斯卡纳porchetta使用迷迭香、茴香等香草长时间烘烤。https://www.italia.it/en/tuscany/things-to-do/street-food-in-tuscany
IT3 Italia.it：Calabria广泛使用辣椒、牛至、野茴香及猪肉制品。https://www.italia.it/en/calabria/things-to-do/typical-food-and-dishes-in-calabria-italy
IT4 Italia.it：Pesto Genovese由罗勒、松子、蒜、奶酪、盐和橄榄油组成。https://www.italia.it/en/liguria/things-to-do/pesto-genovese
IT5 Italia.it：意大利区域饮食资料总览。https://www.italia.it/en

法国

F1 France.fr：Boeuf Bourguignon以红酒、洋葱、蒜、蘑菇、胡萝卜和香草束慢炖；本文给出无酒版本。https://www.france.fr/en/article/burgundy-cuisine/
F2 France.fr：诺曼底以苹果、苹果酒、奶油及鸡肉、兔肉菜肴著称；本文给出无酒版本。https://www.france.fr/en/article/cider-essential-guide-normandy-brittany/
F3 France.fr：Alsace choucroute与杜松、发酵酸菜及肉类搭配。https://www.france.fr/en/article/delicacies-alsace/
F4 France.fr：Basque piperade使用甜椒、番茄、洋葱和Espelette辣椒。https://www.france.fr/en/article/cuisine-aquitaine/
F5 France.fr：法国西南部鸭油封、鹅油封和cassoulet等慢熟传统。https://www.france.fr/en/article/discover-cuisine-midi-pyrenees-0/

版本说明：本文件为60种世界风味的低盐家庭试做框架。在原30种手册基础上补齐实例步骤，并新增广东8种、云南6种、印度6种、意大利5种、法国5种，共60种。香料组合与烹饪逻辑大多成立；具体克数多为统一换算的试做起点，并非逐条考证或试做验证的传统标准配方。约四分之三的比例可直接用于小批量试做；#27、#40、#47、#51、#54、#56、#60 等条目已在本文档中修订术语与比例，以区分家庭改写与传统配方。